O dobrém sezení a ergonomii pracovního prostředí

Ať už za to může zima nebo současná epidemiologická situace, tráví nyní většina z nás mnohem více času doma. Někteří jsou možná také vnějšími okolnostmi donuceni z domu dokonce pracovat.

Převážnou část dne tak sedíme a mnohdy pracujeme v podmínkách, které nejsou z pohledu ergonomie pro tělo vždy ideální. Naše páteř, ale i další části těla nás na toto mohou po určité době začít upozorňovat nejrůznějšími nepříjemnými pocity až bolestí.

Někdy ale postačí i nepatrná změna v nastavení židle nebo úpravě pracovního prostředí a potíže se mohou výrazně zmírnit, v lepším případě pak zcela zmizet.

Na Vaše nejčastější dotazy týkající se správného sezení a ergonomie pracovního prostředí odpovídala má kolegyně Mgr. Eliška Mirská, která již pár let pořádá firemní i individuální kurzy sezení v Praze a okolí. Více o Elišce se dozvíte na webu: www.jaksedet.cz nebo na fb: https://www.facebook.com/mgreliskamirska/

Jaké tedy byly nejčastější dotazy?

• Jaký je nejvhodnější typ židlí pro lidi, kteří tráví většinu či celou pracovní dobu sezením a prací s PC? Podle jakých kritérií bychom měli takovou židli při nákupu vybírat? Máš tip na nějakou konkrétní značku?

Nejde až tak moc o konkrétní typ židle. Důležitější je, jak na ní sedíte. Ani nejergonomičtější židle Vás od bolestí zad nezachrání, pokud na ní nebudete sedět správně.

Podle mě stačí kancelářská židle s přiměřeně měkkým sedákem. Měla by mít kolečka a opěradlo. Měla by jít nastavit do správné výšky. Pokud bude mít opěrku hlavy, dostatečně vysoké a příjemné područky, pak bod pro Vás. Ještě se může hodit sklápění opěradla se sedákem, aby bylo možné si na židli na chvíli odpočinout. Některé židle umožňují i nastavení hloubky sedáku.

Hodně variabilní židle je důležitá, zvláště pokud na konkrétním typu židle má sedět více lidí různých rozměrů. Nepřijde mi, že by ty cenově nejdražší ergonomické židle nebo jakékoliv jiné „vychytané“ židle byly spásou. Někomu můžou vyhovovat, ale mnohem důležitější je vědět, jak a proč sedět správně. A to lze i na židli za pár jednotek tisíc.

Při nákupu židle se řiďte vlastním pocitem, měla by Vám být vcelku příjemná. Vhodné je navštívit nějaké specializované centrum na kancelářské židle. Bohužel, obsluha má občas trochu odlišný náhled na správné sezení než já jako fyzioterapeut.

Velmi mě překvapilo, že cca 90 % židlí má poměrně nízké područky. (Prý je to proto, že neslouží primárně k podepírání loktů, ale jako pomoc při usedání a zvedání ze židle.) Pokud se Vám nevejdou lokty na stůl a budete je opírat o područky, nebo jste na opření loktů o područky zvyklí, dejte si při nákupu židle pozor na jejich polohovatelnost.

Z předchozích odpovědí je tedy zřejmé, že doporučit konkrétní značku nemůžu.

• Jak bychom si zvolenou židli měli nastavit, aby byl náš sed co nejvíce ergonomický?

Nejlepší je, pokud Vám s nastavením pomůže někdo, kdo tomu opravdu rozumí. A ne vždy je to prodejce židlí (ale najdou se i světlé výjimky), nejlépe fyzioterapeut. Pokud nikoho takového v okolí nemáte, zkuste obecná doporučení.

Kyčelní kloub by měl být lehce výše než kolenní, to je hodně důležité. Sedák bych nikam nenaklápěla. Náklon sedáku dopředu se dá někdy využít, ale jen ve velmi specifických případech a na krátkou dobu. Ideální je se nechat od někoho z boku vyfotit a podívat se, jestli sedím skutečně rovně. Vlastní pocit někdy klame.

• Kdy a jak využívat k sezení balanční pomůcky? Hodí se pro všechny nebo jsou i jisté skupiny lidí, u kterých bys je nedoporučila? Jak si pro sebe vybrat takovou pomůcku?

Balanční pomůcky jsou výborná věc. Mluvím třeba o gymnastickém míči, balanční čočce nebo i odaretované židli. Ale pozor, sezení na balanční pomůcce není vhodné celý den. Doporučuje se maximálně půlhodina, klidně párkrát za den zopakovat. Po delší době než půl hodiny si tělo často přivykne a už to nemá ten optimální stimulační efekt.

Zatím jsem se ještě nesetkala s konkrétní skupinou lidí či problémů, pro které bych označila sezení na balanční ploše vyloženě za problematické. Řiďte se vlastním pocitem a případně čas sezení na nestabilní podložce zkraťte.

Ideální je si pomůcku vyzkoušet, nebo můžete i nějakou sdílet s kolegy v kanceláři. Přeci jen ji nebudete využívat celou pracovní dobu.

• Jak si správně uspořádat pracovní prostředí? Kde by měl být nejlépe uložen monitor PC? A co dělat, pokud je nutné používat při práci více monitorů současně?

Abyste měli možnost si ergonomicky uspořádat pracovní prostředí, bude třeba několika věcí: správně vysoká židle, správně vysoký stůl, dostatečně velký stůl, monitor či monitory, které lze umístit do správné výšky.

Tak si to vezmeme postupně. Už víte, že máte mít kyčle o trošku výše než kolena. Správná výška stolu je taková, aby poskytoval oporu loktům (při napřímeném sedu), ale nezdvihal je nahoru. Dost často bývá stůl bohužel nízko, pak je třeba využít područek. Pokud není možné si při práci pohodlně položit loket, přetěžují se trapézy.

Dostatečně velký stůl je především dostatečně hluboký stůl. Pokud se přisunete těsně ke stolu, položíte celé předloktí na stůl, máte ruce pohodlně na klávesnici, a ještě se před Vás vejde monitor, máte dostatečně hluboký stůl.

Používáte-li jeden monitor, měl by být umístěn přímo před Vámi, a tak vysoko, aby jeho horní třetina byla ve výši Vašich očí (při správném sedu). Ideální je si to opět nechat zkontrolovat od profíka nebo alespoň fotkou.

Pokud používáte k práci více monitorů (2-3) umístěte je všechny do správné výšky. Nejpoužívanější monitor přímo před sebe, ty využívané méně pak po stranách.

• Mnoho lidí díky současné situaci pracuje z domova. Jak si tedy mohou v domácích podmínkách vytvořit vhodné místo, zvláště pro práci s notebookem?

Notebook není vhodný na dlouhodobou práci. Pokud nemáte k dispozici dokovací stanici, doporučuji používat minimálně externí klávesnici a myš. Notebook si umístíte na nějakou krabici nebo stoh knih, tak aby byla obrazovka správně vysoko (horní třetina obrazovky v úrovni očí) a pracujete s externí klávesnicí a myší.

Ale pokud víte, že budete takto pracovat často, doporučuji koupit dokovací stanici, abyste mohli mít i větší monitor. Notebook je skvělý díky své skladnosti, ale ergonomický sed se s ním praktikovat nedá.

• Jaké výhody má ergonomická myš vůči klasické? Je vhodné ji používat během celého pracovního dne nebo je lepší ji střídat?

Pod heslem ergonomická myš na mě z googlu vypadlo tolik odkazů, že jsem se nestačila divit. Divila jsem se i jejich obsahu, bohužel. Ne vždy se pod označením ergonomický nachází skutečně ergonomický produkt.

Podle mě horizontální (klasické) myši nemají svoji ergonomickou variantu. Ergnomická myš je pouze ta vertikální. Jedině taková myš umožňuje mít podepřenou malíkovou hranu a nepřetěžovat zvedače zápěstí (extenzory).

Nikdy jsem s vertikální myší dlouhodobě nepracovala, ale přijde mi, že střídání s klasickou není ideální, protože na ovládání si člověk musí trochu zvyknout. Ale znám několik lidí, kteří si střídají klasickou myš v pravé a levé ruce. Taky řešení.

Vertikální myš není nutnost, když dobře sedíte. Pokud však máte potíže v oblasti krční páteře, ramen, předloktí, zápěstí nebo v oblasti dlaně a prstů, pak určitě stojí za vyzkoušení. Dnes je nabídka vertikálních myší poměrně široká a jsou cenově dostupné.

Elišce moc děkuji za zodpovězení Vašich dotazů. A protože otázek ohledně sezení bylo ještě více, připravujeme pokračování 😊.

S respektem k Vám i Vaší páteři,

Martina