3 tipy, jak cvičit společně s dětmi

Povinností je mnoho a času naopak zoufale málo! Zvláště rodiče malých dětí by tomuto tvrzení dali asi zapravdu.

Od maminek či tatínků tak poměrně často slýchávám, že je pro ně téměř nemožné, najít si alespoň chvilku pro sebe na cvičení. A přitom ví, že by to tolik potřebovali. Musí se ale starat o domácnost a také o děti.

Současný zákaz pohybu pak rapidně omezil i ten náš pohyb tělesný. A nejen my, ale obzvláště naše děti jej tolik potřebují. Dá se říct, že děti jsou v tomto ohledu nyní odkázány hlavně na své rodiče a jejich vedení.

Co ale s tím, když jsou to často právě rodiče, kteří jsou už přehlcení množstvím povinností?

Spojit, co se dá

Možným řešením, které efektivně pošetří Váš čas, je varianta sloučit některé činnosti dohromady…

U nás doma si nad tím občas lámu hlavu a pokouším se vymyslet, jak spojit hraní se cvičením, které bude vhodné pro mé dítě, a ještě se při něm „rozpohybuji“ i já sama.

Osvědčily se nám tyto 3 pohybové hry (pro již chodící děti):

1. Lezení po čtyřech a prolézání tunelu

Velmi dobrým cvičením ke zlepšení schopnosti stabilizace lopatek (prevence odstávajících lopatek), posílení břišních svalů a napřímení páteře je prosté lezení po čtyřech. Z jeho benefitů mohou skvěle profitovat nejen děti, ale také dospělí!

Ve fyzioterapii dokonce existují techniky, které ho využívají k prevenci či terapii skolióz.

Aby tento pohyb děti bavil, je dobré vymyslet nějakou zajímavou hru, ve které budou nuceny (společně s dospělým) lozit po čtyřech.

Zahrajte si společně třeba na koníky nebo na jakékoliv jiné čtyřnohé zvíře, které veze náklad na svém hřbetě (vhodný je spíše plochý a tělu mírně přizpůsobivý předmět, např. polštářek, plyšák, látková knížka) tak, aby nespadl.

Vyzkoušet můžete třeba i rychlejší pohyb ve formě hry na honěnou po čtyřech.

A konečně, skvěle můžete k tomuto cvičení využít i prolézací tunel pro děti. Bývá součástí hracích domečků, ale lze jej koupit také samostatně. Investice to není nijak závratná. Jedinou nevýhodou je, že dospělí se tudy po čtyřech neprojde. Pokud jste ale menších rozměrů, pak se můžete tunelem proplazit, a i tím si „dát trošku do těla“.

Jestli máte doma více různých povrchů (koberec, lino, atd.), můžete je zkusit prostřídat. Je dobré myslet i na oblečení a pro hru zvolit nějaké starší kousky. Na svá kolena můžete klidně použít i návleky.

2. Sbírání předmětů nohou

Nohy naše i našich dětí bývají zpravidla celodenně zabaleny do ponožek a bot, které obvykle omezují jejich přirozené funkce. Mnohdy nás pak ani nenapadne bolesti hlavy či zad spojovat právě s poruchami v této části našeho těla. U dětí se pak velmi často řeší plochá noha či vbočené kotníky, a to třeba tak častým předpisem vložek do bot. Jsou sice situace, kdy je to opravdu nezbytné, ale mnohé z těchto potíží lze (hlavně včasně) pořešit právě tím, že budeme trénovat nohu v její funkci.

Je to jako s jakoukoliv jinou schopností. Když ji netrénujete, pak ji ztrácíte… A naše noha má opravdu obdivuhodné schopnosti!

K jedné z nich patří i schopnost úchopu – roztáhnout prsty od sebe (veledůležitá schopnost jako prevence vbočených palců!!!), uchopit daný předmět a přemístit jej na nějaké konkrétní místo.

Ke hře budete potřebovat nějakou krabici s drobnými předměty. Ty by ale neměly mít ostré hrany, aby neporanily chodidlo. Zpočátku se lépe uchopují tvárnější předměty jako kus zmuchlaného papíru nebo třeba ponožka.

Ideální výchozí pozicí je stoj na jedné noze, ale podle potřeby se můžete něčeho stabilnějšího přidržet. Sundejte si ponožky a rozhoďte předměty po okolí. Zkuste je pak společně s dětmi po jednom kuse sbírat a přesunovat zpět do krabice. Zvolit ale můžete i opačný postup a předměty z krabice na střídačku vytahovat. A velmi důležité je i střídat nohy.

3. Překážková dráha

Čím větší je variabilita pohybu, tím pro tělo lépe. Skákat, prolézat, přelézat, kličkovat, couvat… Cokoliv Vás napadne. To všechno můžete použít ve Vaší domácí překážkové dráze dle pomůcek, které naleznete doma. Samozřejmě ale myslete v první řadě na bezpečnost.

Nám se osvědčily polštáře různých velikostí, po kterých se dá běžet i skákat. K prolézání používáme kromě tunelu i židle. K nácviku tandemové chůze pak stačí nějaká delší šňůra položená na zemi. Využít můžete i nejrůznější balanční pomůcky (třeba ty, ke kterým stále nemáte čas se dostat 😊) jako čočku nebo BOSU či jiné vychytávky.

Kromě běhání a skákání můžete dráhu absolvovat také lezením po čtyřech nebo chůzí pozpátku. Variant je nepřeberně!

Na co si dát pozor!

U dětí sledujte především nastavení dolních končetin. Při lezení po čtyřech by se kolena neměla vtáčet dovnitř a i nožky by měly být v ose. Pokud má dítě výrazně odstávající lopatky, pak ho nenechávejte lozit po čtyřech příliš dlouho a občas sledujte (ideální je, když má dítě pouze nátělník), jestli se prostor mezi lopatkami nepropadá dolů. Je to známka toho, že svaly jsou již „unavené“ a je potřeba hraní ukončit. Jak u dětí, tak zvláště u dospělých pak pozor na výrazné propnutí (tzv. zamčení) loketních kloubů! Je potřeba je mít stále mírně přikrčené.

Při sbírání předmětů nohou by se stojná noha neměla propadat vnitřním kotníkem k zemi a její koleno vtáčet dovnitř ke středové ose těla.

Typ překážky použité v překážkové dráze by u dětí zbytečně neměl akcentovat zatížení vnitřní hrany chodidla. U dospělých pak při této hře pozor na nestability kloubů dolních končetin (kolena, kotníky), kde by při rychlejším a méně kontrolovaném pohybu (např. běh po nestabilním povrchu jako jsou polštáře) mohlo dojít k podvrtnutí kloubu. Volte tedy zpočátku raději pomalejší tempo a vědomější pohyb.

Experimentujte, hrajte si, a především se u toho hodně smějte. To totiž skvěle zapojuje bránici a uvolňuje mysl!

S respektem k Vám i Vašemu tělu,

Martina.