Dva jednoduché cviky, které Vám v momentě srovnají páteř a neseberou téměř žádný čas

V poslední době dostávám stále více dotazů na cviky, které by pomohly nějakým způsobem „srovnat“ záda. Karanténa totiž doslova omezila náš pohyb a pravděpodobně nejčastější pozice, kterou většina z nás nyní používá, je sed.

Ať již pracujete z domova na počítači, šijete roušky, sledujete televizi, čtete knihy či brouzdáte po internetu, zřejmě stále sedíte. Naše tělo však není dobře přizpůsobeno dlouhotrvající statické zátěži, a tak se mohou začít objevovat bolesti šíje, hrudní páteře, beder a podobně. Také stále častější jarní práce na zahradě páteři zrovna neulehčí.

Navíc problémy z nevhodného držení těla během dne se nemusejí vyskytovat pouze v pohybovém aparátu. Narušeno může být třeba i trávení.

Mám kulatá záda a co je na tom špatně?

Věřím, že víte, o čem nyní budu mluvit. Děláme to téměř všichni… Většinou ale také víme, že je to špatně… Během sedu, zvláště v tom déletrvajícím, naše páteř připomíná při pohledu z boku tvar písmene „C“. Zkrátka hrbíme se.

Asi tušíte, že tato pozice není příliš zdravá pro naši páteř. Když shrbíme záda, pak jsou jednotlivé obratle vystaveny tzv. ohybovému napětí, které snižuje jejich zatížitelnost. Mnohem častěji se tedy vyskytují degenerativní změny na páteři, které především v dlouhodobějším horizontu a společně s dalšími faktory mohou vést k tvorbě artróz či výhřezů.

Pamatuji si na jednu pacientku, která pracovala jako účetní. U počítače tak trávila někdy i více než osm hodin denně. Když přišla domů, nejčastější pozicí, kterou zaujímala byl opět sed. Sportovním aktivitám se nijak pravidelně nevěnovala. Tak si postupně zafixovala vadné držení těla, které vycházelo právě ze sedu s kulatými zády. Měla nejrůznější zdravotní potíže. V pohybovém aparátu trpěla na bolesti od hlavy, lopatek, hrudníku až po bedra. Zdálo se mi, že ji rovněž trápila i vizuální stránka těchto potíží. Zvláště v létě, kdy se nosily šaty či tílka s částečně odkrytými zády, se její „hrbík“ ostatním zviditelnil mnohem více, než by si přála.

Společně jsme začaly pracovat na napřimování její páteře, korigovaly sed a využily ještě další techniky, které fyzioterapie nabízí. Bolesti pohybového aparátu začaly postupně ustupovat. Jednou mi pak do ordinace přiběhla celá nadšená a překvapená zároveň. Že prý byla u lékaře, který pravidelně sledoval kvůli zdravotnímu stavu její výšku a ten konstatoval, že povyrostla! Samozřejmě, nebyla už v období růstu, ale její páteř se prodloužila právě oním napřímením. Nemusela přitom nepřetržitě cvičit a hlídat si sed po celý den. Ale snažila se několikrát týdně najít alespoň trochu času na domácí cvičení a sezení začala více korigovat i v práci.

Z tohoto měřitelného úspěchu jsme radost měly obě dvě!

Nic tedy není ztraceno a k velkým změnám vedou obyčejně právě malé kroky.

A teď aktuálně důležité téma: Mohl by nevhodný sed nějak ovlivnit průběh infekce dýchacích cest?

Postavení hrudníku má vliv i na dechové funkce. Hrudník se během sedu s „kulatými zády“ dostává do nastavení, kdy je bránice (kopulovitý sval oddělující dutinu hrudní od dutiny břišní) jakoby vtažena do břišní stěny. Bránice je tak oslabena ve své funkci a k nádechu je potřeba využít i zapojení pomocných nádechových svalů. Z jejich přetížení pak obvykle vznikají bolesti hlavy, šíje, ramen, ale i blokády žeber.

Při častém praktikování tohoto nesprávného sedu může vzniknout tzv. hyperkyfóza (vystupňované zakulacení) hrudní páteře. Hrudník se pak mnohem hůře rozvíjí, ztrácí svoji pružnost a dýchání se stává celkově náročnější. Když se v těle objeví nějaké onemocnění v oblasti dýchacích cest, tak na něj zareagují svaly i další struktury právě v oblasti hrudního koše. Pružnost hrudníku se pak ještě více zmenšuje. To může být závažný problém například u osob se zápalem plic, které tímto mají zhoršené podmínky k vykašlávání hlenů. Ty se pak v těle drží a podporují množení bakterií, což celý průběh onemocnění ještě komplikuje.

Napřímení páteře

Nejvhodnější by samozřejmě bylo snažit se o korekci sedu s napřímenou páteří („sedět rovně“) po celý den. Sama, ale i ze zkušeností s pacienty vím, jak náročné to je (na toto téma mám v plánu pro Vás připravit ještě další příručku 😊). Většinou každá změna, zvláště v těle, potřebuje svůj čas.

Skvělou korekci Vaší páteři ale mohou poskytnout i následující dva cviky, které jsou velmi jednoduché na provedení a nezaberou příliš času.

Korekce páteře vleže

Lehněte si na záda a na zem tak, že si dolní končetiny položíte na gauč, taburet či židli. V kyčlích i kolenou máte přibližně pravý úhel, nárty nechejte volně. Kolena jsou lehce vytočená do stran. Nesnažte se bedra příliš tlačit k zemi, ale raději je nechte v mírném prohnutí tak, aby Vás v nich nebolelo. Ruce si otočte dlaněmi ke stropu a dejte je dál od těla, aby se lopatky od sebe roztáhly lehce do stran a přiblížily k zemi. Jestli Vám padá hlava do záklonu, podložte ji polštářem tak, aby krční páteř byla přirozeně napřímená.

V této pozici pak zůstaňte tak dlouho, jak Vám bude příjemné. Začněte třeba 3-5 minutami a interval postupně prodlužujte. Opakujte během dne tak často, jak se Vám jen podaří. Korekci páteře pak ještě můžete spojit i s dechovými technikami z této příručky, která Vám napomůže zmírnit stres a zlepšit funkci Vaší imunity.

Pokud jsou ale Vaše záda hodně „kulatá“, pak Vám může být i po krátké chvíli pobyt v této pozici nepříjemný. Raději v ní zůstaňte kratší dobu a praktikujte vícekrát denně s postupným prodlužováním časového intervalu, aby si Vaše tělo postupně a bezpečně zvykalo na tuto polohu.

Tip, aby Vám tento cvik nezabral vůbec žádný čas

I když je úplně nejlepší najít si alespoň kousek času, kdy se postupně odpojíte od všeho a věnujte se pouze sami sobě, není lehké to vždy uskutečnit. Jako maminka dvouletého dítěte jsem časově rovněž vytížená, a tak jsem hledala způsoby, jak propojit cvičení s denními povinnostmi. Zjistila jsem, že tento cvik se dá velmi dobře praktikovat při poslechu televize, používání mobilního telefonu (když někomu voláte nebo kontrolujete zprávy a podobně) a někdy dokonce i při hře s dítětem. Tady si můžete dítě položit vedle sebe a prohlížet si společně nějakou obrázkovou knížku. Spojte tedy cvičení dohromady s dalšími aktivitami a ušetřete si čas!

Korekce páteře vsedě

Sedněte si na okraj židle či gauče, který není příliš měkký.  Při práci na zahradě může postačit zídka či studna. V kyčlích i kolenou byste opět měli mít přibližně pravý úhel. Chodidla umístěte asi na šířku pánve tak, aby byly paty pod koleny. Zkuste nejdřív pánev naklopit lehce dozadu tak, jako byste se chtěli malinko vyhrbit (zakulatit) ve Vašich bedrech. Spojte si ruce za zády propletením prstů. Paže začněte lehce oddalovat od těla a zároveň postupně „otvírejte“ Váš hrudník tak, jako byste chtěli prsní kost (ležící mezi prsy) i klíční kosti ukázat ke stropu. Přidejte také pohled očí směrem ke stropu (nezaklánějte ale hlavu!) a mírně zasuňte bradu ke krku, ať hlava není v předsunutém držení.

V pozici chvíli (alespoň 1-2 minuty) setrvejte a lehce prodýchejte svůj hrudník. Můžete si klidně na okamžik zavřít oči. Zkuste se příliš neprohýbat v bedrech, aby se záklon lépe zacílil do oblasti hrudní páteře, která bývá v tomto pohybu obvykle tužší nežli bederní.

Opět vnímejte své tělo a necvičte přes velké napětí či přes bolest! Pokud máte nějaké potíže v oblasti pletence ramenního, pak doporučuji ruce za zády nespojovat či trénovat pouze předcházející cvik. Provádějte kdykoliv během dne, zvláště když delší dobu nehnutě sedíte. I zde můžete spojit cvičení se sledováním televize a podobně.

„Vážím si svého těla. A to je moje motivace ke cvičení, když jsme doma uvěznění.“

Zkuste se tedy na chvíli zastavit a věnovat Vaší páteři i Vašemu dechu alespoň kousek té péče, který jinak věnujete úklidu domácnosti, práci na zahradě nebo opravám auta.

S respektem k Vám i Vašemu tělu,

Martina